La fibra alimentaria, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ha sido tradicionalmente asociada con el buen funcionamiento intestinal. Sin embargo, sus beneficios son mucho más amplios y fundamentales para la salud integral, según lo explica Fabiana Cremer García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife. A pesar de su importancia, el consumo actual de fibra en la población está muy por debajo de lo recomendado.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos deberían consumir al menos 25 gramos de fibra al día, una cifra que muchas personas apenas alcanzan a la mitad. Un estudio publicado en
The Lancet incluso encontró que una dieta rica en fibra puede reducir hasta un 30% el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Para comprender mejor cómo incorporar este nutriente esencial en la rutina diaria, la nutricionista Fabiana Cremer desglosa algunos mitos y verdades clave:
1. ¿Toda fibra es igual? ¡Mito!
Existen dos tipos principales de fibra:
- Fibras solubles: Se disuelven en agua y forman un gel en el estómago, lo que ayuda a retardar la digestión y contribuye a controlar la glucosa y el colesterol en sangre. Se encuentran en alimentos como la avena, las manzanas y legumbres como los frijoles.
- Fibras insolubles: No se disuelven en agua y promueven el tránsito intestinal al aumentar el volumen fecal. Están presentes en el salvado de trigo, el arroz integral, las hojas verdes y las cáscaras de frutas.
«La elección del tipo de fibra depende del objetivo: si se busca aliviar el estreñimiento, regular la glucosa, aumentar la saciedad o mejorar la salud metabólica en general. Lo ideal es consumir ambos tipos», explica Fabiana Cremer.
2. ¿La fibra ayuda a sentirse lleno? ¡Verdad!
Los alimentos ricos en fibra aumentan la saciedad porque ralentizan el vaciamiento del estómago, lo que puede ser muy beneficioso para el control del peso. Un estudio publicado en el
Journal of the American College of Nutrition asoció la ingesta de fibra dietética con un menor peso corporal.
3. ¿Cuanta más fibra, mejor? ¡Mito!
El consumo excesivo de fibra puede traer consigo efectos adversos como hinchazón, gases e incluso estreñimiento.
«La OMS recomienda consumir al menos 25 gramos diarios de fibra, y lo ideal es aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias», aconseja la nutricionista.
4. ¿La fibra necesita agua para funcionar bien? ¡Verdad!
Es crucial acompañar el consumo de fibra con una hidratación adecuada. Sin suficiente agua, la fibra puede tener el efecto contrario al deseado, endureciendo el bolo fecal y dificultando el tránsito intestinal.
«Si aumentas la fibra, también debes aumentar tu ingesta de agua. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día», indica Fabiana Cremer. Una hidratación adecuada es esencial para que la fibra ejerza sus efectos beneficiosos en el sistema digestivo.
5. ¿La fibra ayuda a controlar el colesterol y el azúcar? ¡Verdad!
Las fibras solubles, como las que se encuentran en la avena y la cebada, tienen un efecto comprobado en la reducción del colesterol LDL («malo») y en el control del azúcar en sangre. Una revisión publicada en
The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que consumir 3 gramos diarios de betaglucano de avena puede reducir el colesterol LDL y el colesterol total. Además, la fibra juega un papel importante en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 al ralentizar la absorción del azúcar en los intestinos, lo que ayuda a prevenir picos en los niveles de azúcar en sangre y contribuye a un mejor control glucémico.
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