Aunque muchas veces se relaciona con la digestión, la fibra alimentaria es uno de los nutrientes más poderosos para mantener la salud general del organismo. Se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Sin embargo, el consumo diario en Colombia aún está por debajo de los 25 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Estudios recientes, como el publicado por The Lancet, revelan que una dieta rica en fibra puede reducir hasta en un 30 % el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer como el colorrectal.
Fabiana Cremer García, miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, aclara algunos de los mitos y verdades más comunes sobre este componente esencial.
1. Toda fibra es igual — Mito
No todas las fibras actúan igual en el cuerpo.
- Fibra soluble: se disuelve en agua y ayuda a controlar colesterol y glucosa. Se encuentra en la avena, manzana y legumbres.
- Fibra insoluble: no se disuelve, pero mejora el tránsito intestinal. Está presente en el salvado, arroz integral y verduras de hoja.
“Lo ideal es consumir ambos tipos según las necesidades: digestión, saciedad o control metabólico”, afirma Fabiana.
2. La fibra ayuda a sentirte lleno — Verdad
Este nutriente prolonga la saciedad y puede ayudar al control de peso. Estudios del Journal of the American College of Nutrition confirman que una dieta alta en fibra está asociada a un menor índice de masa corporal.
3. Cuanta más fibra, mejor — Mito
El exceso puede causar gases, hinchazón o estreñimiento.
“Aumenta la fibra gradualmente y acompáñala siempre de una buena hidratación”, recomienda la experta.
4. La fibra necesita agua para funcionar bien — Verdad
Sin suficiente agua, puede endurecer el bolo fecal. La recomendación: al menos 2 litros de agua al día para aprovechar sus beneficios.
5. La fibra controla colesterol y azúcar — Verdad
- La fibra soluble (como el betaglucano de la avena) reduce el colesterol LDL.
- Ralentiza la absorción de azúcar, previniendo picos glucémicos y ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.
Una revisión del American Journal of Clinical Nutrition demostró que solo 3 gramos diarios de betaglucano pueden mejorar significativamente el perfil lipídico.
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