Mitos y verdades sobre nutrición deportiva: cómo alimentarse para rendir mejor sin afectar la salud

La relación entre nutrición y deporte sigue rodeada de mitos que pueden comprometer tanto el rendimiento como la salud de los atletas. Desde quienes eliminan los carbohidratos hasta los que confían ciegamente en las bebidas energéticas, la desinformación es uno de los mayores obstáculos para alcanzar el máximo potencial físico.

La nutricionista Fabiana Cremer, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica que no existe una dieta universal para deportistas, sino planes personalizados que deben adaptarse a la edad, el sexo, la disciplina y los objetivos personales.

“El error más frecuente es creer que hay fórmulas mágicas. El rendimiento se construye con constancia, entrenamiento y una alimentación ajustada a las necesidades individuales”, señala Cremer.

1. La alimentación perfecta no existe

Cada atleta tiene requerimientos distintos. Los entrenamientos, la época del año o incluso el clima influyen en las necesidades energéticas.

“Hablar de una dieta perfecta es un mito; lo importante es mantener el equilibrio y la flexibilidad”, afirma la especialista.

2. Carbohidratos: aliados, no enemigos

Contrario a lo que muchos creen, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Lo recomendable es elegir los complejos —como avena, papa, quinoa o arroz integral— que liberan energía de forma sostenida. Eliminarlos puede causar fatiga y disminuir el rendimiento.

Durante entrenamientos intensos o prolongados, incluir carbohidratos y electrolitos en las bebidas deportivas ayuda a mantener el nivel de glucógeno y la hidratación.

3. Proteínas: equilibrio y calidad

El huevo sigue siendo una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. Cremer sugiere consumir de una a dos unidades al día, combinadas con pescado, pollo magro, soya o proteína en polvo de alta calidad.

4. Edad, sexo y tipo de deporte: determinantes claves

Las necesidades nutricionales varían con la edad y el tipo de actividad.

• En hombres jóvenes se prioriza el desarrollo muscular.
• En mujeres, la salud hormonal y ósea.
• En adultos mayores, la fuerza y la prevención de lesiones.

Un nadador, un ciclista o un futbolista no pueden tener la misma dieta. Cada disciplina requiere un enfoque específico.

5. Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

Antes: Una comida ligera con carbohidratos de fácil digestión y proteína —como yogurt con avena o tostadas integrales con huevo— junto con buena hidratación.
Durante: En sesiones mayores a una hora, se recomienda agua con electrolitos y snacks ligeros.
Después: Reponer energía y reparar músculos con proteína y carbohidratos. Los productos con combinación de ambos nutrientes y vitaminas antioxidantes favorecen una recuperación más completa.

6. ¿Son buenas las bebidas energéticas?

Las bebidas con cafeína moderada (200 mg) pueden ser útiles para mejorar el rendimiento, pero deben consumirse con precaución. Las bebidas con electrolitos y carbohidratos, en cambio, son fundamentales para mantener la hidratación y el equilibrio durante entrenamientos prolongados.

“El sodio y los carbohidratos facilitan la absorción de líquidos y estimulan la sed, lo que mejora la retención hídrica y el desempeño físico”, aclara Cremer.

7. Para ganar masa muscular no basta con proteína

Un error común es pensar que solo la proteína construye músculo. En realidad, se requiere un plan balanceado con carbohidratos y grasas saludables que proporcionen energía suficiente para el entrenamiento y la recuperación.

8. Frecuencia y cantidad de comidas

Los deportistas pueden necesitar entre 4 y 6 comidas al día, con proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. El secreto está en la planificación: saltarse comidas puede ser tan perjudicial como excederse en calorías vacías.

“Más que comer mucho o poco, lo importante es comer bien y en el momento adecuado”, subraya Cremer.