Miles de atletas nacionales e internacionales están ultimando detalles para el Ironman 70.3 Cartagena 2025, uno de los desafíos deportivos más exigentes del calendario. Esta competencia, que combina 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera, demanda una estrategia nutricional precisa para garantizar el rendimiento y una adecuada recuperación.
En el marco del patrocinio de Herbalife a la maratón , la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de la compañía, enfatiza que la nutrición es parte integral del entrenamiento.
“La nutrición no es un complemento del entrenamiento: es parte del entrenamiento. En pruebas de alta exigencia como el Ironman, preparar, sostener y recuperar el cuerpo requiere una estrategia alimentaria tan estructurada como la física”, explica Valderrama.
A continuación, se detallan las recomendaciones de la especialista, divididas en las tres etapas de la competencia:
Antes: Preparación Estratégica para el Gran Día
La preparación previa a la carrera no se limita al entrenamiento físico. El objetivo principal es que el cuerpo llegue fuerte, descansado y bien nutrido, priorizando la ingesta estratégica sobre el exceso de comida.
Según Valderrama, los pasos clave para la estrategia nutricional son:
- Planificación Anticipada: En las semanas previas, se deben priorizar los alimentos naturales y evitar probar productos nuevos o pesados para asegurar la adaptación del cuerpo.
- Carbohidratos Complejos: Aumentar la ingesta de alimentos como arroz integral, avena, quinua y frutas, ya que aportan energía sostenida que se almacena como glucógeno muscular.
- Inclusión de Proteínas: Consumir pollo, pescado, huevos o legumbres ayuda a mantener la masa muscular durante el periodo de entrenamiento.
- Hidratación Previa: Empezar a hidratarse desde los días anteriores con agua y bebidas con electrolitos para llegar al día del evento en óptimo equilibrio.
- Priorizar el Descanso: Dormir bien es fundamental, ya que permite al cuerpo asimilar los entrenamientos y prevenir lesiones por fatiga.
- Evitar Fibra y Grasas: La noche anterior, se debe evitar el exceso de fibra y grasas para prevenir molestias digestivas durante la competencia.
Durante: Sostener la Energía y la Seguridad
Durante la competencia, el atleta debe gestionar de forma inteligente el inevitable desgaste físico:
- Hidratación Constante: Beber pequeños sorbos de agua o bebidas hidratantes cada 15 a 20 minutos.
- Combinar Nutrientes: Consumir líquidos junto a sólidos ligeros, como barras, geles o frutas blandas, para reponer energía sin afectar la digestión.
- Evitar Improvisar: Consumir únicamente los alimentos y suplementos que ya hayan sido probados exitosamente en los entrenamientos.
- Electrolitos Esenciales: Mantener el equilibrio de sodio y potasio para asegurar la función muscular y evitar calambres.
- Atender las Señales: Si se presenta mareo, calambres o fatiga, el atleta debe reducir el ritmo y reforzar la hidratación.
Valderrama resalta que el calor en Cartagena es un reto adicional, por lo que una hidratación correcta es tan importante como la concentración mental.
Después: La Recuperación para Seguir Avanzando
La recuperación es una parte esencial del entrenamiento y requiere cuidados específicos.
- Rehidratación Inmediata: Recuperar líquidos con agua y bebidas con electrolitos justo al terminar la prueba.
- Consumo de Proteínas: Ingerir proteínas en la primera hora posterior a la meta para favorecer la reparación muscular.
- Antioxidantes: Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como frutas, verduras y bebidas con cúrcuma, para reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo.
- La cúrcuma puede favorecer el bienestar articular y ayudar a aliviar la incomodidad muscular posterior al ejercicio intenso.
- Descanso Activo: Realizar caminatas suaves o estiramientos ayuda a mejorar la circulación y a reducir la rigidez muscular.
- Evaluación: Analizar la respuesta del cuerpo y registrar los resultados nutricionales para ajustar la estrategia en futuras competencias.
Herbalife reafirma su compromiso con el estilo de vida activo y saludable a través del patrocinio del Ironman 70.3 de Cartagena, buscando impulsar a los deportistas a participar de forma segura y consciente.
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