Se estima que más de 200 millones de mujeres en el mundo padecen osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, según la International Osteoporosis Foundation (IOF). En el marco del Día Mundial de la Osteoporosis, conmemorado cada 20 de octubre, expertos destacan la importancia de adoptar hábitos saludables para fortalecer los huesos desde edades tempranas.
El médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife, explica que la prevención debe comenzar en la infancia y mantenerse durante toda la vida.
“Una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física son pilares esenciales para la salud ósea. Nunca es tarde para empezar a cuidar los huesos”, asegura el especialista.
Cinco hábitos que fortalecen los huesos
1. Realizar actividad física diaria
Los ejercicios de impacto y resistencia —como correr, bailar, saltar o hacer pesas— estimulan la formación de tejido óseo nuevo. “El movimiento activa las células que regeneran los huesos, por eso es importante mantener la actividad física de forma constante”, indica Viuniski.
2. Consumir suficiente calcio
Este mineral es la base estructural de los huesos. Su deficiencia puede generar fragilidad y pérdida de densidad ósea. El calcio se encuentra en alimentos como leche, yogur, queso, brócoli, espinaca y frutos secos. En algunos casos, los médicos pueden recomendar suplementación para alcanzar los niveles adecuados.
3. Aumentar la exposición a la vitamina D
Sin vitamina D, el cuerpo no puede absorber el calcio. La forma más natural de obtenerla es exponiéndose al sol durante 15 a 20 minutos al día, evitando las horas de mayor radiación. También se puede incorporar a través de pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
4. Mantener una dieta equilibrada y variada
Una alimentación rica en proteínas, frutas, verduras y micronutrientes como magnesio, vitamina K y zinc, contribuye a mantener una buena densidad ósea. La IOF señala que las proteínas son esenciales para formar colágeno, la base sobre la cual se deposita el calcio en los huesos.
5. Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol
El tabaquismo afecta la circulación y disminuye la actividad celular responsable de regenerar el tejido óseo. El consumo excesivo de alcohol, por su parte, interfiere en la absorción de calcio y vitamina D. Controlar estos hábitos reduce el riesgo de fracturas y caída de masa ósea.
Un llamado a la prevención
El especialista recalca que la osteoporosis no presenta síntomas visibles en sus primeras etapas, por lo que es esencial realizar controles médicos periódicos y densitometrías óseas, especialmente en mujeres mayores de 50 años y personas con antecedentes familiares.
“Pequeños cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Ejercicio, buena alimentación y hábitos saludables son la fórmula para huesos fuertes y un envejecimiento activo”, concluye Viuniski.
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