La media maratón es una prueba de fondo durante la cual los corredores tienen la meta de recorrer 21,097 kilómetros, lo que equivale a la mitad de la distancia de un maratón. Este año, la Media Maratón de Bogotá se llevará a cabo el domingo 2 de octubre. Por eso, Bodytech le comparte los beneficios de esta práctica así como los principales aspectos a considerar para una correcta preparación física.
La práctica del running tiene una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente, como el de promover el fortalecimiento de músculos y huesos, “es una actividad que ayuda a incrementar el gasto calórico, puesto que implica cargar el peso del cuerpo a una velocidad que hace que exista mayor esfuerzo, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL, regula la cantidad de azúcar en la sangre, libera endorfinas a nivel cerebral, por lo tanto, tiene un efecto benéfico para la autoestima y la sensación de bienestar”, afirma Leonardo Camargo, entrenador físico y médico de empresas de Bodytech.
Un corredor aficionado colombiano puede participar en promedio en 10 carreras anuales y si es un amante del running puede participar entre 18 y 20 competencias en el mismo periodo, afirma Julio César Sandoval, creador de la revista ‘Running Colombia’. Teniendo en cuenta lo anterior, y el auge que ha tenido este deporte, Bodytech le comparte 4 consejos para que pueda atravesar con éxito la meta de la media maratón.
1. Prepararse con anticipación es clave
Es indispensable establecer un plan de entrenamiento que tenga en cuenta el nivel de acondicionamiento físico de la persona así como su género, peso y talla.
“Un periodo de entrenamiento adecuado comprende de 3 a 6 meses como mínimo ideal. 24 semanas para los 21k y 12 semanas para los 10k. La preparación debe incluir trabajos físicos de musculación dos a tres veces por semana y ejercicios aeróbicos como caminar, correr y entrenamientos de intervalos de alta intensidad conocidos con el nombre de HIIT por sus siglas en inglés”, menciona Camargo.
Para el especialista es ideal combinar la caminata y la carrera tanto en calle como en el gimnasio para lograr adaptaciones a los terrenos. También es indispensable pensar en sesiones de flexibilidad y descanso durante la semana para mejorar el desempeño físico en la competencia.
2. Tenga un plan de alimentación adecuado
Mejorar el rendimiento deportivo se da no solo durante la preparación física, también se consigue en la mesa por lo que la alimentación es un punto al que hay que prestarle mucha atención.
Una sana alimentación para runners se compone de la ingesta de:
– Carbohidratos
Estos son una fuente importante de energía y uno de los nutrientes que más rápido se agota, por lo tanto, siempre se recomienda el consumo de alimentos como la pasta y la quinua.
“Se recomiendan dos o tres días previos a la carrera aumentar el consumo de carbohidratos para tener buenas reservas de glucógeno, que son la fuente de combustible para correr y evitar descensos de energía”, afirma Camargo.
– Proteínas
Son clave para mejorar la calidad de los músculos y ayudar en su recuperación: Es importante incluirlas en todas las comidas principales, especialmente, previo a un evento deportivo como lo es una media maratón.
– Grasas buenas
Aportan micronutrientes esenciales que favorecen la coordinación motora e incrementan la fuerza y la resistencia aeróbica.
– Potasio
Es capaz de aportar al buen funcionamiento del sistema nervioso, mantiene saludable los niveles de tensión arterial y previene calambres. Puedes encontrarlo en alimentos como el banano, las nueces y el brócoli.
– Hidratación
El correr exige mantenerse muy bien hidratado. Para una carrera larga o maratón se sugiere tomar pequeños sorbos de agua, antes, durante y después de la competencia y si la exigencia ha sido alta complementar con bebidas hidratantes.
Camargo señala que se debe evitar el consumo de bebidas energizantes y alcohol, así como, alimentos picantes, puesto que estos suelen ser responsables de inflamaciones, azúcares procesados, debido a que suben el índice glicémico y pueden generar una falsa sensación de energía, salsas, que aportan calorías pero no grandes nutrientes, y, por último, las grasas saturadas, que suben el colesterol y los triglicéridos afectando el rendimiento físico.
3. Elija los implementos adecuados
Escoger el equipo de implementos adecuados brindará mayor comodidad y seguridad durante la carrera. “Para correr se recomienda contar con tenis apropiados para la actividad; lo ideal es que estos se encuentren adaptados a la forma del pie y tengan varias sesiones de uso. Nunca estrene zapatos el día de la competencia”
En cuanto a la ropa, Camargo recomienda utilizar prendas cómodas, transpirables y con tecnología diseñada para sudar. El uso de bloqueador solar es otro de los elementos obligados si no quiere sufrir de quemaduras. Puede complementar el cuidado especialmente de la cara con el uso de una gorra o visera.
4. Escuche su cuerpo
Es común escuchar sobre lesiones o accidentes durante este tipo de competencias, por esto es vital tener consciencia de todas las sensaciones.
Al respecto, Camargo recomienda activar adecuadamente el cuerpo con un trote suave y ejercicios de movilidad articular, regular el ritmo de carrera y la respiración, si presenta un dolor o fatiga que no le permita continuar, deténgase y busque ayuda. “Es mejor detenerse a tiempo que exigirse y tener lesiones graves e incluso sufrir desmayos por exigencia física”.
Otro de los consejos del especialista es ir a su ritmo “no se preocupe si otros lo pasan o van más rápido que usted, recuerde que como individuo su competencia es consigo mismo y no con los demás”.
Al llegar a la meta, deténgase progresivamente y no de manera abrupta, realice ejercicios de flexibilidad y mantenga el ritmo de hidratación después de la competencia, recargue su cuerpo con carbohidratos complejos como arroz, papá, plátano, pasta y proteína y vegetales. Si es posible realícese un masaje deportivo con un fisioterapeuta experto.
