La proteína es uno de los pilares más importantes de una dieta equilibrada. Su papel va mucho más allá del desarrollo muscular: es esencial para la regeneración de tejidos, la producción de hormonas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el transporte de nutrientes. Sin embargo, muchas personas no alcanzan el consumo diario recomendado, lo que puede generar un impacto silencioso pero profundo en la salud.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para evitar deficiencias. Pero en personas activas o deportistas, la recomendación puede llegar a 2 gramos por kilo, según el American College of Sports Medicine, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos personales.
La nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, explica que “además de cumplir con la cantidad adecuada según el estilo de vida, es fundamental distribuir la ingesta proteica a lo largo del día. Esto permite una mejor absorción y aprovechamiento del nutriente”.
Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, el cuerpo empieza a utilizar los aminoácidos del tejido muscular para mantener funciones vitales, afectando el rendimiento físico, la inmunidad y hasta la concentración.
Entre los principales signos de deficiencia proteica, destacan:
- Pérdida de masa muscular y debilidad progresiva, ya que el cuerpo toma aminoácidos del músculo para suplir funciones básicas.
- Cansancio y fatiga constante, debido a la menor eficiencia del metabolismo energético.
- Baja inmunidad, que se manifiesta con infecciones frecuentes o lenta cicatrización.
- Caída del cabello, uñas frágiles y piel seca, por falta de queratina y colágeno.
- Hinchazón o retención de líquidos, provocada por bajos niveles de albúmina en la sangre.
- Hambre frecuente o antojos por carbohidratos, al faltar la sensación de saciedad que aporta la proteína.
“La falta de proteínas puede incluso comprometer la salud ósea, el equilibrio hormonal y la función hepática”, señala Gutiérrez. En casos prolongados, puede presentarse anemia, alteraciones en el estado de ánimo o dificultad para concentrarse, pues los neurotransmisores como la serotonina dependen de aminoácidos para su producción.
Los especialistas recomiendan incluir proteínas de alta calidad tanto de origen animal (carnes magras, huevos, lácteos, pescado) como de origen vegetal (soya, legumbres, arvejas, quinoa o frutos secos). En situaciones donde la alimentación no cubre los requerimientos, los suplementos proteicos pueden ser aliados bajo supervisión médica o nutricional.
“Lo más importante es identificar a tiempo los signos de alerta y buscar asesoría profesional. Una alimentación rica en proteínas, combinada con ejercicio y descanso adecuado, es clave para mantener una salud integral”, concluye Gutiérrez.
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