A partir de los 30 años, el cuerpo humano comienza a perder masa muscular de manera progresiva, un proceso natural que, con el paso del tiempo, puede derivar en sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la pérdida de fuerza, masa y funcionalidad muscular. Según datos internacionales, esta condición afecta entre el 10% y el 16% de las personas mayores de 60 años y se asocia con un mayor riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.
La sarcopenia no solo compromete la movilidad, sino que también impacta en la salud general. De acuerdo con el Journal of Bone and Mineral Research, los adultos mayores con baja masa muscular tienen un riesgo significativamente mayor de mortalidad, siendo las mujeres las más afectadas.
“Los músculos no solo nos permiten movernos, también regulan el metabolismo, la glucosa y contribuyen a controlar los procesos inflamatorios del cuerpo”, explica el médico nutriólogo Nataniel Viuniski, miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife.
El especialista advierte que los malos hábitos —como el sedentarismo y una dieta baja en proteínas— aceleran la pérdida muscular y fomentan la acumulación de grasa visceral, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Cómo prevenir la sarcopenia
La buena noticia es que esta condición puede prevenirse o retrasarse con hábitos saludables:
- Consumo adecuado de proteínas: se recomienda entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso corporal al día para adultos mayores, y hasta 1,5 g/kg en personas con enfermedades crónicas.
- Ejercicio regular: el entrenamiento de fuerza, incluso con peso corporal, ayuda a mantener la masa muscular y la movilidad.
- Suplementación y alimentación equilibrada: incluir fuentes de proteína magra (pollo, pescado, huevos, legumbres), calcio, vitamina D y fibra.
Según la nutricionista Talía Pinto, integrante del Consejo Consultor de Nutrición Externa de Herbalife, “los adultos mayores deben prestar especial atención a nutrientes como el calcio, la vitamina D, el hierro y la vitamina B12, esenciales para el metabolismo y la salud ósea”.
Productos como Xtra-Cal Advanced®, que aporta calcio y vitamina D, o suplementos con proteína aislada de soya, pueden ayudar a cubrir los requerimientos diarios en personas que no logran obtenerlos solo con la alimentación.
Recomendaciones adicionales para un envejecimiento saludable
- Hidratación: mujeres mayores deben consumir al menos 1,6 L de líquidos al día, y los hombres 2,0 L.
- Control del peso: reducir el consumo de grasas saturadas, sodio y azúcares refinados.
- Variedad en la dieta: usar hierbas naturales para realzar sabores y mantener el apetito.
- Fibra diaria: presente en frutas, cereales integrales, legumbres y verduras, favorece la digestión y el control metabólico.
La prevención de la sarcopenia no solo mejora la salud física, sino también la calidad de vida. Adoptar una dieta equilibrada, mantenerse activo y buscar orientación profesional son pasos fundamentales para envejecer con fuerza y autonomía.
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