Demasiada sal no es buena para la salud, especialmente, para personas que tienen presión arterial alta, El Dr. Regis Fernandes, cardiólogo de Clínica Mayo asegura que muchas veces se consume una cantidad extra de sal por productos que incluimos en nuestra alimentación desconociendo su gran contenido de sal.
«La sal aumenta la presión arterial, y la presión arterial alta está asociada con un riesgo cardiovascular mayor y la mayor parte de la ingesta de sodio no proviene del salero», afirma el Dr. Fernandes.
El especialista advierte que la mayor parte de la sal está en los alimentos procesados.
¿Qué alimentos tienen sodio?
La mayor parte del sodio procede de alimentos procesados o preparados. Algunos son el pan, la pizza, los embutidos, la tocineta, el queso, las sopas, la comida rápida y las cenas preparadas, como los platos de pasta, carne y huevo.
Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también añaden sal a su comida en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa soya, por ejemplo, tiene aproximadamente 1000 mg de sodio.
Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Entre ellos están todas las verduras y productos lácteos, la carne y el marisco. Aunque estos alimentos no tienen mucho sodio, su consumo aumenta el contenido total de sodio del cuerpo. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche baja en grasa tiene casi 100 mg de sodio.
¿Cómo reduzco el consumo de sodio?
· Consume más alimentos frescos. Casi todas las frutas y verduras frescas tienen, de por sí, un contenido reducido de sodio. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en conserva, el tocino, los perritos calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de vaca o de ave fresca o congelada, que no haya sido inyectada con una solución que contenga sodio. Mira la etiqueta o consulta al carnicero.
· Elige productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, elige los que tengan una etiqueta que diga «bajo contenido de sodio». Mejor todavía, compra arroz y fideos integrales sin condimentar, en vez de productos que ya vengan sazonados.
· Come en casa. Los alimentos y las comidas de los restaurantes suelen tener un alto contenido de sodio. Un plato principal puede representar tu límite diario o estar por encima de él.
· Cada vez que sea posible, elimina la sal de las recetas. Puedes hacer muchas recetas sin usar la sal, como por ejemplo cazuelas, sopas, estofados y otros platos principales. Busca libros de cocina que hagan énfasis en reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardíaca.
- Reemplaza la sal con hierbas, especias y otros saborizantes. Para darles un toque de sabor a tus comidas, utiliza hierbas frescas o secas, especias y ralladura y jugo de frutas cítricas.
- Modera el consumo de condimentos. La salsa de soya, los aderezos para ensalada, las salsas, los condimentos, la salsa de tomate, la mostaza y los aderezos fermentados son todos saborizantes que contienen sodio.
- Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos envasados y procesados indica la cantidad de sodio en cada porción. También indica si los ingredientes incluyen sal o compuestos que contienen sodio, como:
· Glutamato monosódico
· Bicarbonato de sodio
· Polvo para hornear
· Fosfato disódico
· Alginato de sodio
· Citrato de sodio
· Nitrato de sodio
· Utiliza con cuidado los sustitutos de la sal. El sustituto de la sal se elabora sustituyendo parte o la totalidad del sodio por potasio, magnesio u otro mineral. Para lograr ese familiar gusto a salado, es posible que utilices demasiada cantidad del sustituto y consumas demasiado sodio.
· Tu gusto por la sal es adquirido, por eso, puedes aprender a disfrutar con menos. Disminuye gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considera utilizar condimentos sin sal para ayudarte en la transición.
Intenta evitar aquellos productos que tengan más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de saber cuántas porciones hay en un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.
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