La alimentación y el ejercicio van de la mano, pues lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio y en los resultados que esperas obtener. El Dr. Eric J. Olson, nutriólogo especializado de Mayo Clinic comparte estos 5 consejos sobre la alimentación y el ejercicio para que obtengas mejores resultados y optimices la energía que tu cuerpo tiene para entrenar.
1. Un desayuno sano
Si haces actividad física por la mañana, levántate un poco más temprano para que puedas desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de tus rutinas y hacer ejercicio por un periodo más prolongado o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas sin energía o mareado mientras haces ejercicio.
Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, lo más recomendable es comer o beber algo ligero, como una bebida deportiva. Contrario a lo que muchos piensan, consumir carbohidrato nos ayuda a mejorar el rendimiento y tener la máxima energía. También es recomendable incluir estos alimentos en un buen desayuno:
· Cereales o panes integrales
· Leche con bajo contenido de grasa
· Jugo
· Una banana
· Yogur
· Un panqueque
Recuerda que, si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio. Procura no probar alimentos o bebidas por primera vez antes de hacer actividad física, corres riesgo de tener malestar estomacal y reflujo.
2. El tamaño importa
Procura comer la porción adecuada de alimento antes de hacer ejercicio. Las comidas abundantes deben ser consumidas al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física. Se recomiendan comidas pequeñas o refrigerios, los cuales deben consumirse de una a tres horas antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pesadez y sueño. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía suficiente que necesitas para mantenerte durante la rutina de ejercicios en casa, un punto medio es lo ideal.
3. Buenos snacks
Es recomendable para algunas personas comer un snack pequeño justo antes de hacer actividad física o durante esta, depende que tanta energía requiera el entrenamiento. La clave está probar cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados.
Los snacks que consumas antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser buena idea consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos para potencializar tu actividad. Estos son algunos ejemplos de snacks saludables:
· Una barra energética
· Una banana, una manzana u otra fruta fresca
· Yogur
· Batido de frutas
· Un bagel o galletas de harina integral
· Una barra de granola con bajo contenido de grasa
· Un sándwich de mantequilla de maní
· Jugo diluido o bebida deportiva
Es importante comer snacks saludables, sobre todo si piensas entrenar varias horas después de haber comido.
4. Alimentos después del ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía, es recomendable ingerir dos horas después del entrenamiento, una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Las siguientes son buenas opciones para después de la rutina de ejercicios:
· Yogur y frutas
· Un sándwich de mantequilla de maní
· Galleta integral con leche de chocolate y bajo contenido graso
· Batido de recuperación para después de entrenar
· Sándwich de pavo en pan integral con vegetales
· Huevo tibio con arepa
5. Hidratación
No olvides tomar líquidos. Debes beber la cantidad adecuada antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación
A fin de mantenerte bien hidratado mientras haces ejercicio en casa, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda las siguientes porciones:
· Beber aproximadamente 2 o 3 vasos (entre 473 ml y 710 ml) de agua entre dos y tres horas antes de entrenar.
· Beber aproximadamente media a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos mientras haces ejercicio. Ajusta las cantidades según el tamaño de tu cuerpo y el clima.
· Beber entre 2 y 3 tazas (473 mililitros a 710 mililitros) de agua después de hacer ejercicio por cada libra (0,5 kg) de peso que pierdas durante el ejercicio.
En general, el agua es la mejor manera de reponer el líquido perdido. Sin embargo, si haces ejercicio durante más de 60 minutos, toma una bebida deportiva, porque eso puede ayudarte a mantener el equilibrio de los electrolitos en tu cuerpo y darte un poco más de energía, ya que contienen carbohidratos.
Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán qué debes comer y beber, por ejemplo, necesitarás más energía para una actividad física de 120 min que para una de 45 min.
Cuando se trata de comer y de hacer ejercicio en casa, todas las personas son diferentes. Presta atención a cómo te sientes durante la rutina de ejercicio y deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios son mejores para ti antes y después de cada entrenamiento.
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