- Planificar tus comidas y alimentos para la semana, evitar saltarse el desayuno y cuidar los métodos de cocción, son algunas de las recomendaciones para verte y sentirte bien en el 2020.
- Incluir todos los grupos de alimentos es fundamental al establecer un plan de alimentación balanceado, en el que deben incluirse: proteínas, carbohidratos y grasas de manera moderada.
Para muchas personas, cambiar hábitos alimenticios, sobre todo si se han excedido en las celebraciones decembrinas, es vital para empezar con pie derecho el nuevo año.
Usualmente los primeros meses del año son empleados para trazar objetivos que se quieren alcanzar, así como metas en términos de estilo de vida saludable y peso. Por esta razón, Andreína Ceballos, nutricionista de Alimentos Polar, comparte estas recomendaciones para dar los primeros pasos hacia una alimentación balanceada:
- No empieces el día sin desayunar
El desayuno es una comida importante para iniciar con energía las actividades programadas para el día. Alimentos ricos en fibra como la avena, o la harina de maíz precocida o integral, son una excelente alternativa por su fuente de energía para construir un menú balanceado para el desayuno. Si combinamos estos alimentos con quesos y productos lácteos bajos en grasa, huevo y una porción de fruta, obtendremos el balance ideal.
Incluir las arepas en el menú del desayuno también es una muy buena opción, ya que es un alimento flexible que permite preparacioines variadas, pensando en aquellos que se cansan de desayunar siempre lo mismo, y además, no contienen aditivos ni preservantes, y son una fuente de fibra que favorece la digestión.
- Consume cinco comidas al día
Cuando se trata de iniciar una rutina de cambios en la alimentación, es ideal establecer una frecuencia de consumo de tres comidas principales y dos meriendas durante el día. Las frutas, y en especial los cereales ricos en fibra como la Avena Quaker, no tienen grasa saturada ni sodio. Este un alimento que aporta fibra, un nutriente esencial que contribuye a un sistema digestivo saludable, y también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales. Se emplea con frecuencia como una excelente alternativa de merienda entre las comidas, para regular el apetito y mantener la energía durante el día. Algunas de las recetas favoritas para consumir este alimento, es el clásico bowl de avena con frutas, lácteos descremados, y granola hecha en casa.
- Utiliza métodos de cocción al vapor, la plancha o la parrilla
Un tip fundamental es consumir carnes bajas en grasa, pero sobre todo cuidar los métodos de cocción. Se recomienda preparar las proteínas y vegetales a la plancha, a la parilla, o al vapor. De esta manera se logra evitar freír las comidas, o en su defecto, disminuir la frecuencia de uso del aceite como método de preparación de los alimentos. También se recomienda sustituirlo por aceites vegetales que además de ser muy saludables, le aportan sabores diferentes a los alimentos, como por ejemplo el de coco o aguacate.
- La planificación es la clave del éxito para perder peso
La organización es fundamental a la hora de establecer nuevas rutinas y hábitos, por eso ten en cuenta los siguientes aspectos:
- Es de gran utilidad construir un plan de lunes a domingo, que incluya las tres comidas principales y dos meriendas o snacks.
- Haz una lista con los alimentos que necesitas para las preparaciones de la semana.
- Organiza tu lista según categorías: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas.
- No incluyas en tus compras opciones poco saludables como recompensa.
- Inicia el cambio progresivamente
Los grandes cambios surgen de pequeñas acciones, por eso no trates de implementar una nueva rutina de alimentación de forma drástica, hazlo de manera paulatina. Por ejemplo, puedes hacerlo reduciendo el número de cucharadas de azúcar para endulzar el café, o disminuir el número de bebidas azucaradas, procesadas y gasificadas que consumes al día. Incluso, si ingieres a la hora del almuerzo más de un carbohidrato, procura consumir solo uno y siempre incluye vegetales.
Es importante tener en cuenta que además de alimentarte de forma balanceada, el mejor aliado para mantenerse en forma es la actividad física. Si no eres muy amante del ejercicio, inicia con una actividad moderada que te permita de manera progresiva incrementar el tiempo de entrenamiento y la intensidad del mismo.
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