La preocupación por la pandemia ha llegado hasta la mesa diaria de los colombianos, la nutricionista y dietista la Dra. Constanza Zambra nos da algunos consejos para la alimentación de pacientes positivos de coronavirus con sintomatología leve o simplemente para cuidar los hábitos durante esta cuarentena, la hidratación y procurar las carnes rojas una sola vez a la semana, las preparaciones blandas, entre otras, son algunas de sus recomendaciones,
1. HIDRATACIÓN
“La hidratación es fundamental, la sed es sinónimo de deshidratación”
El agua es la base de la vida, 60% al 70% del cuerpo humano es agua, no se debe esperar a tener sed para beber agua, ya que esto es reflejo de deshidratación. Para tener una buena hidratación, prefiriendo el agua como fuente principal, con al menos 1.8 litros de agua al día, además consumir caldos vegetales, de carne o pescado desgrasados, infusiones aromáticas, y uso de gelatinas sin azúcar, ya que el azúcar incrementa el aporte de energía.
Evitar las bebidas gaseosas o bebidas edulcoradas, además, dar un no absoluto a las bebidas alcohólicas.
2. FRUTAS Y VERDURAS
“Utilizar en preparaciones con consistencia más blanda, ideal la fruta y verdura de temporada”
Comer al menos 5 raciones de frutas y verduras al día: 3 frutas y 2 platos hortalizas diarias para fortalecer el sistema inmune. Consumirlas como puré o crema en caso de molestias en la garganta, fiebre o falta de apetito.
3. PRODUCTOS INTEGRALES Y LEGUMBRES
“No los derivados de cereal que incluyan azúcares, bollería y pastelería”
Elegir el consumo de productos integrales y legumbres, son la base de una alimentación saludable, optar cereales integrales procedentes de grano entero como arroz, pastas y pan integral. Consumir preferiblemente cereales con legumbres para mejorar la calidad de las proteínas, hay diversas combinaciones como lentejas con papa o quinua, arroz con frijol, entre otros.
4. CONSUMO MODERADO CARNES
“Incluir el huevo entero, la yema contiene grasas saludables”
Evitar los aceites fritos, productos procesados y grasas saturadas, elegir carnes magras, preparar salteado, guisado, al vapor o asado. Se recomienda consumir carnes rojas una vez a la semana, pescado 2 o 3 veces por semana, y comer huevo 3 a 4 veces.
5. PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
“El kefir o el yogurt son fermentos naturales que ayudan en la flora intestinal”
Elegir productos lácteos bajos en grasa, estos son una buena fuente de calcio para toda la población y cobran gran importancia para la salud ósea principalmente. Se recomienda el consumo de leches fermentadas naturales sin azúcar añadida, las cuales, al consumirlas en conjunto con frutas, cereales integrales, semillas y frutos secos contribuyen a una microbiota intestinal y pulmonar más saludable, fortaleciendo las defensas. Los alimentos con alta densidad energética (altos en grasas y azúcares) pueden generar incremento de peso.
6. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
“Evitar agregar sal o endulzar”
Los frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, son alimentos ricos en grasas saludables y antioxidantes, estos son sustancias que ayudan a retardar el envejecimiento de las células y el estrés oxidativo, producido por los contaminantes ambientales, la altura, el humo de cigarrillo, falta de actividad física, estrés, entre otros. Los frutos secos (nueces, almendras, marañón, pistachos) y semillas (calabaza, sésamo, girasol) son una excelente opción de colación o merienda, sin sal ni azúcar preferiblemente.
7. NO ALIMENTOS PRECOCIDOS Y COMIDA RÁPIDA
“El aceite cuando se calienta pierde sus propiedades”
Evitar los alimentos enlatados, pre cocidos, embutidos o comidas rápidas; debido a su alto contenido energético (altos en grasas y azúcares) puede generar incremento de peso y enfermedades cardiovasculares.
ACERCA DE CONSTANZA ZAMBRA VILLALOBOS
Nutricionista y Licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Norte de Chile. Especialista en Pedagogía para la Educación Superior, realizando una Maestría en Actividad Física y Salud. Ha trabajado en Programas de promoción para la salud y prevención de la enfermedad para el Adulto Mayor y Escuelas Deportivas Integrales, además cuenta con experiencia en nutrición clínica y deportiva, así como en Gestión de Servicios de Alimentación.
