Cinco formas de modificar recetas para una alimentación más saludable

Los colombianos cada vez están más familiarizados con llevar un estilo de vida más saludable, pero muchas veces no saben cómo empezar a cambiar esos hábitos, aún más cuando se trata de preparar alimentos.

Especialistas de la Mayo Clinic dan 5 consejos que ayudarán a la hora de preparar recetas para reducir grasas y azúcares, al tiempo que se resaltarán los sabores.

La mayoría de nosotros recibimos el mensaje: es una buena idea aumentar nuestra ingesta de frutas y verduras, y bajar el consumo de sal, azúcar, alimentos procesados y carne roja, pero ¿cómo hacerlo?

Los profesionales de la nutrición han desarrollado muchas técnicas y trucos que pueden ayudarte a modificar recetas para que sean más saludables, y la investigación basada en la evidencia afirma que también pueden ser deliciosas.

Estos cinco consejos te ayudarán a comenzar.

Comienza de cero, con actitud positiva. Los expertos en nutrición suelen recomendar que comiences con algunas recetas nuevas para iniciar tu camino a una alimentación más sana. Pronto tendrás la destreza suficiente para transformar tus recetas favoritas en versiones más sanas.

Recuerda: que sea más saludable no significa que tenga menos sabor. Mantén la mente abierta para probar nuevos sabores. Disfruta el proceso mientras pruebas ingredientes frescos y crea platos que no necesitan grasas o sal para tener sabor.

Reduce el consumo de grasas, azúcar y sal; aumenta el consumo de hierbas y especias. La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas saturadas. Las grasas añaden sabor, por lo tanto, solamente reducir el consumo de grasa no es la respuesta. Se ha descubierto mediante estudios que, si reduces el consumo de grasa y aumentas el sabor con hierbas y especias, puedes obtener el sabor que deseas.

Por ejemplo, en lugar de elegir carne 80 % magra, elige carne 95 % magra. Luego, utiliza más cantidad de albahaca, orégano, ajo y otros sabores preferidos para lograr un resultado muy satisfactorio.

Los investigadores han intentado este enfoque con postres también. En un estudio, redujeron el contenido de azúcar del crujiente de manzana por más de un tercio, pero agregaron una pizca de canela para compensar. Todo eso dio buenos resultados.

Llena tu cocina de hierbas y especias, deja de lado la sal y, de esa manera, tendrás una fórmula sólida para una alimentación más sana y sabrosa.

Sustituir esto por aquello. Aprende algunas sustituciones de ingredientes básicos e incrementarás de inmediato tu nivel de cocina saludable. Estos son solo algunos ejemplos:

Crema espesa o media crema = media crema sin grasa

1 huevo = 2 claras de huevo

Sal de ajo = ajo en polvo

Almíbar = puré de frutas

Carne molida = carne extra magra o pollo molido o pavo molido

Arroz blanco = arroz integral, cebada perlada o trigo de bulgur

Aprende nuevas técnicas para cocinar. ¡Cuidado con el freidor! Consumir muchos alimentos fritos se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardíacas. En su lugar, aprende a cocinar al horno, a la parrilla, al vapor, a las brasas o con aceites más sanos.

Angie Murad, dietista del Programa de Vida Sana de Mayo Clinic sugiere utilizar tanto el aceite de canola como el de oliva para cocinar, gracias a su versatilidad en comidas dulces como saladas. Usar aceites insaturados, en lugar de grasas saturadas, puede ayudar a reducir la incidencia de afecciones crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Los aceites vegetales y de semillas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que le van muy bien al organismo.

Precalienta tu sartén. Colocar ingredientes fríos en una sartén fría hace que las comidas queden más secas y menos sabrosas; comenzar con una sartén caliente te permite dorar con sabor.

Aprovisiónate de las herramientas correctas. Sartén antiadherente. ¿Tu receta incluye verduras salteadas en aceite? Con una buena sartén antiadherente, por lo general puedes saltear sin agregar aceite.

Canasta vaporera. Muchos cocineros de renombre cocinan al vapor pescado, pollo o mariscos encima de una capa de hierbas aromáticas o verduras para agregar humedad, resultados sabrosos sin agregar aceite.

Tijeras de cocina. Fundamentales para recortar la grasa de la carne, cortar frutos secos para salsas y aderezos, o picar hierbas frescas de forma rápida.

Con tu nuevo conocimiento y algunas herramientas y técnicas esenciales, podrás realizar cualquier receta y hacerla a tu manera, sana y deliciosa.