El comienzo de un año nuevo es un momento maravilloso para establecer metas de ejercicio nuevas y trabajar para lograr una vida más activa y saludable.
Bogotá, enero de 2019.- Algo especial tiene el primero de enero que motiva a las personas a querer mejorar sus vidas. El comienzo de un año es el momento ideal para establecer metas de ejercicio nuevas, intentar una nueva rutina de ejercicio o evaluar tus hábitos de nutrición.
Con tantas opciones y demasiada información de salud y ejercicio que vemos en línea y en revistas, no es sorpresa que muchas personas se pregunten cómo empezar y poner en práctica un plan para el nuevo año. Samantha Clayton, directora de educación física de Herbalife Nutrition recomienda: “Ten en cuenta que el ejercicio va de la mano de una alimentación saludable y consumo adecuado de agua. Utiliza el año nuevo para tu beneficio. Fija nuevas metas, elabora un plan de ejercicio y haz que sea tu mejor año”.
Pero todos tenemos muchas preguntas antes de empezar una rutina de ejercicios. Utiliza estas respuestas de la experta Clayton para ayudarte a logar tus metas de ejercicio de 2019:
Nunca he hecho rutinas de ejercicio. ¿Dónde comienzo?
Comenzar con un plan de ejercicio nuevo puede ser intimidante, pero una vez que comienzas se convertirá en algo natural. Lo más importante es escuchar al cuerpo. Impulsa tu cuerpo lo suficiente para que sientas el reto, pero no demasiado fuerte como para correr el riesgo de lesionarte o sentirte demasiado adolorido al siguiente día.
Estos son algunos pasos para ponerte en forma:
· Realiza ejercicios de estiramiento simples para asegurarte que estás moviendo los músculos y las articulaciones a toda amplitud todos los días.
· Aumenta tu nivel de actividad diaria utilizando las escaleras, estacionando en un lugar lejano a la tienda, trabajando en el jardín, bailando o jugando con los niños. Mantente en movimiento.
· Comienza a agregar caminatas regulares a tu día. Puedes aumentar lentamente el tiempo hasta que 30 minutos sea un tiempo cómodo. Luego aumenta la intensidad caminando más rápido. Agrega diferentes terrenos como colinas y luego comienza a trotar o correr.
· Realiza ejercicios de resistencia como sentadillas, estocadas, flexiones y luego avanza y utiliza pesas.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Existen diferentes fuentes que recomiendan 30 minutos de ejercicio, cinco veces a la semana para perder peso y para la salud general. La actividad debe ser de nivel moderado a intenso. Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón, en este caso necesitas entrenar más de 30 minutos al día. Si tu meta es simplemente perder peso o mejorar tu nivel de ejercicio, 30 minutos es todo lo que necesitas. Intentar logar el mínimo recomendado de actividad física, es importante.
¿Qué debo de comer antes de hacer ejercicio?
Comer un snack que contenga carbohidratos y proteína antes de hacer ejercicio puede darte energía, mantente alerta y darle al cuerpo lo que necesita para desarrollar masa muscular una vez que termines tu rutina de ejercicio.
¿Cuál es el mejor ejercicio para logar un abdomen plano?
Existen muchos ejercicios maravillosos para el área del abdomen, pero tu dieta es el factor más importante para perder peso. Uno de mis ejercicios favoritos que agrego a mi rutina semanal es Plancha con el antebrazo (60 segundos): coloca los antebrazos sobre tu colchoneta para hacer ejercicio, a la misma distancia que los hombros. Coloca los dedos sobre el piso para que utilices la fuerza del tronco para sostener la plancha. Respira profundamente y asegúrate de no colocar demasiada presión sobre el cuello o espalda. Los abdominales deberán estar trabajando para sostenerte.
¿Cuál es el error más común que las personas cometen en el gimnasio?
Utilizar el equipo o las máquinas de forma incorrecta. Algunas personas realizan ejercicio de forma incorrecta y terminan lesionándose. No tengas miedo de preguntarle a un entrenador cómo utilizar las máquinas.
¿Qué puedes recomendar para un entrenamiento de 20 minutos?
Cuando solamente tienes 20 minutos para una rutina de ejercicio, trata de hacer 10 minutos de cardio (puede ser una mezcla de salto de cuerda, saltos de tijera, burpees o correr levantando las rodillas). Utiliza otros 10 minutos enfocándote en ejercicios de resistencia como sentadillas, estocadas, flexiones de pecho o planchas. Si haces ejercicio a una intensidad alta y tomas descansos cortos, 20 minutos pueden sentirse como una hora.
Si me siento muy cansado después de trabajar, ¿debería hacer ejercicio?
Está bien hacer ejercicio si te sientes un poco cansado, ya que el ejercicio puede darte energía. Hacer ejercicio de forma regular tiene varios beneficios: fortalece los músculos, mejora tu resistencia y envía oxígeno y nutrientes a los tejidos para que el sistema cardiovascular trabaje de forma más eficaz. Cuando el corazón y los pulmones trabajan de forma más eficaz, vas a tener más energía para lograr tus tareas diarias.
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