¿Cómo prevenir el dolor de espalda en teletrabajo?

Levantar objetos pesados, realizar movimientos repetitivos o permanecer por largas jornadas sentados puede tener un impacto negativo en la espalda. Este último es el caso de muchos colombianos que, a causa de la cuarentena para prevenir la propagación del COVID-19, deben realizar sus actividades laborales desde casa.

Aunque el dolor de espalda puede ser leve, constante, agudo o punzante, en cualquier caso, puede dificultar la concentración en el trabajo y provocar una afección más grave a futuro. Por ello, los especialistas de Mayo Clinic explican en qué consiste esta afección y cómo prevenirla mientras continuamos en teletrabajo.

Lamentablemente, el trabajo de oficina diario puede causar molestias y aún más cuando nuestra oficina se traslada a casa, pues no contamos con las herramientas especializadas para garantizar una correcta posición, como lo son las sillas ergonómicas, los apoyapiés, entre otros.  Esto con el pasar de los días puede provocar molestias en la espalda que con el tiempo pueden empeorar. ¿Conoce cuáles son las causas más frecuentes del dolor de espalda en el teletrabajo y cómo prevenirlo?

Causas frecuentes de dolor de espalda en el teletrabajo

Son varios los factores que pueden contribuir a sentir dolor de espalda en al trabajar desde casa. Por ejemplo:

• Inactividad. Un trabajo inactivo o de escritorio puede contribuir a generar dolor de espalda, sobre todo si tienes una mala postura o si estás todo el día sentado en una silla con respaldo inadecuado.
• Repetición. La repetición de determinados movimientos, en especial, los que suponen torcer o rotar la columna vertebral pueden lesionar la espalda, como es el caso de archivar o abrir y cerrar cajones de tu escritorio.
• Fuerza. Ejercer demasiada fuerza con la espalda, como levantar o mover objetos pesados también puede provocar lesiones.

Tenga en cuenta su estilo de vida

Factores como la edad, la obesidad y un mal estado físico también contribuyen al dolor de espalda. Sin embargo, pese a que no puedes controlar la edad, sí puedes concentrarte en mantener un peso saludable que minimice la tensión sobre la espalda.

Comienza por una dieta saludable. Asegúrate de consumir suficiente calcio y vitamina D. Estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, además de ser la causa de muchas fracturas de hueso que derivan en dolor de espalda.

Combina ejercicios aeróbicos, como el baile o las caminatas en casa, con ejercicios que fortalezcan y estiren los músculos de la espalda y del abdomen. Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la fuerza también pueden reducir el riesgo de que te lesiones. Considera practicar yoga y ejercicios funcionales que pongan a prueba tu equilibrio.

Para la mayoría de los adultos, se recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa (con preferencia distribuidos en el transcurso de la semana), así como ejercicios de fortalecimiento muscular. Aunque por la cuarentena no es recomendable hacer ejercicio fuera de casa, existes varias opciones de clases virtuales con las que podrás alcanzar tus metas de movimiento semanal.

Evita fumar, el tabaquismo reduce el flujo de sangre hacia la zona lumbar, lo que puede contribuir a la degeneración de los discos intervertebrales y hacer más lenta la recuperación de tu espalda en caso de sufrir dolor o una lesión.

Cómo prevenir el dolor de espalda en teletrabajo

Puedes tomar medidas para prevenir y evitar las lesiones de espalda mientras realizas tu trabajo en casa. Por ejemplo:

·         Presta atención a la postura. Cuando estés de pie, distribuye el peso uniformemente entre los pies. No te encorves. Para adoptar una buena postura al estar sentado, opta por una silla que te dé apoyo a la curvatura de la columna. Ajusta la altura de la silla de modo que los pies queden apoyados en el piso o en un apoyapié y los muslos estén paralelos al piso. Al sentarte, fíjate que tengas desocupados los bolsillos de atrás para evitar que ejerzan más presión sobre los glúteos o la zona lumbar de la espalda.

·         Modifica las tareas repetitivas. Intenta alternar los movimientos, aunque parezcan poco exigentes. Al trabajar con tu computadora, asegúrate de que el monitor, el teclado, el ratón y la silla estén bien posicionados. Si con frecuencia hablas por teléfono y escribes al mismo tiempo, pon el altavoz o usa auriculares, así evitarás movimientos bruscos e incómodos para tu cuello y espalda.

·         Escucha a tu cuerpo. Si debes estar sentado durante períodos extensos, cambia de posición con frecuencia. Camina de forma periódica y estira suavemente los músculos para liberar la tensión. Recuerda realizar pausas activas y levantarte de tu puesto de trabajo para tener un breve descanso de tu postura, recuperar energía y mejorar la eficiencia en el trabajo.

Otro consejo para el cuidado de tu espalda es: si durante la cuarentena debes levantar o transportar un objeto pesado, deja que las piernas hagan la fuerza y contrae los músculos del tronco. Sostén el objeto pegado a tu cuerpo. Mantén la curvatura natural de la espalda. No gires mientras levantas el objeto. Si un objeto es demasiado pesado como para levantarlo sin peligro, pídele a alguien de tu familia que te ayude.

El dolor de espalda puede presentarse durante los días de largo trabajo o en tu tiempo libre, pero no estás condenado a vivir con él. Analiza tu espacio de trabajo en casa y aborda las situaciones que podrían empeorar este dolor para evitar futuras complicaciones.