La sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, afecta entre el 10 % y el 16 % de los adultos mayores en el mundo, y su impacto va más allá del aspecto físico: incrementa el riesgo de caídas, dependencia funcional e incluso mortalidad.
Esta pérdida comienza desde los 30 años y se acelera con la edad, especialmente cuando se combinan el sedentarismo y una dieta baja en proteínas. Estudios recientes muestran que las personas mayores con menor masa muscular tienen hasta un 40 % más riesgo de morir que aquellas con buena condición física.
El doctor Nataniel Viuniski, médico nutriólogo y miembro del Consejo para Asuntos Nutricionales de Herbalife, explicó que los músculos son clave para mantener la independencia en la vejez.
“El tejido muscular no solo nos permite movernos, también regula el metabolismo, la temperatura corporal y participa en funciones inmunológicas. Cuidarlo es fundamental para una vida activa y saludable”.
Viuniski también advirtió que la pérdida de masa magra suele acompañarse de un aumento de grasa visceral, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cómo prevenir la pérdida muscular
La prevención debe comenzar antes de que aparezcan los síntomas. Los expertos recomiendan combinar alimentación adecuada y actividad física.
- Ejercicio de fuerza: el entrenamiento con pesas o bandas elásticas estimula la formación de músculo y mejora la movilidad.
- Consumo de proteínas: los adultos mayores deben ingerir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, y hasta 1,5 g/kg/día si padecen enfermedades crónicas.
- Fuentes de proteína: carnes magras, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa y suplementos nutricionales.
La nutricionista Talía Pinto, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de Herbalife, añadió que una alimentación equilibrada en calcio, vitamina D, hierro y fibra es esencial.
“En la vejez, la fibra previene el estreñimiento y ayuda al control del peso y del colesterol. Los suplementos con betaglucanos, como Beta Heart, son aliados para mantener niveles normales de colesterol”, comentó Pinto.
Asimismo, resaltó la importancia de mantener una buena hidratación, consumir entre 1,6 y 2 litros de agua al día, y adaptar las porciones según la edad y el nivel de actividad física.
En definitiva, la sarcopenia no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Con una alimentación balanceada, ejercicio regular y orientación médica, es posible mantener la fuerza, la autonomía y una buena calidad de vida durante la tercera edad.
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