¿Estos mitos te han impedido aprovechar al máximo la proteína que consumes? Esto es lo que necesitas saber
La proteína hace muchas cosas buenas por nuestro cuerpo. Ayuda a construir nuevas células, las repara, mantiene nuestros huesos y músculos fuertes, también nos ayuda a sentirnos satisfechos entre comidas. Por ello, necesitamos asegurarnos de incluir la suficiente cantidad de proteína de alta calidad en nuestra dieta, porque a medida que envejecemos es importante que nuestro cuerpo tenga los aminoácidos necesarios para que funcione correctamente.
Según encuestas realizadas, alrededor del 50 por ciento de los adultos no conocen la cantidad de proteína que deben incluir en su dieta y además no cuentan con información suficiente relacionada con la salud de la masa muscular. Nuevas investigaciones[i] muestran que los adultos mayores necesitarían consumir alrededor de 1.1 gramos de proteína por kilogramo de su peso por día.
Por ello, el Dr. Óscar Quintero, Director Médico en Abbott, rompe algunos mitos en torno a las proteínas, con el objetivo de que puedas aprovechar la ingesta diaria de este macronutriente.
Mito 1: No necesitas consumir proteína en el desayuno
Mientras estuviste durmiendo, tu cuerpo estaba en estado de ayuno, por lo que tus músculos no recibieron proteína. Un desayuno alto en proteína es una excelente manera de reponer el equilibrio en tus músculos. Si únicamente estás comiendo pan, podrías estar perdiendo proteína; pero si incluyes queso cottage, yogurt griego, huevos y otros alimentos proteicos, estarás incrementando la cantidad de proteína que recibe tu cuerpo durante el desayuno.
Lo que verdaderamente funciona: Para nutrir tu cuerpo y satisfacer tu hambre, trata de obtener proteínas en cada comida, incluido el desayuno.
Mito 2: Saltarse comidas no tendrá un impacto en mi consumo total de proteína
A pesar de que la proteína está presente en muchos alimentos, alrededor del 40 por ciento de los adultos de 50 años no cumplen con el consumo mínimo que se requiere[ii], una de las razones más importantes es porque se saltan una o más comidas.
Lo que verdaderamente funciona: Intenta no saltar comidas y prioriza la proteína cuando vayas a comer. Si necesitas un refrigerio o complementar una comida, puedes tomar una bebida de proteína como una rápida solución para tu ingesta diaria.
Mito 3: Tu edad no importa cuando se trata de necesidad de proteínas
La necesidad de proteína se incrementa con el envejecimiento y la enfermedad. La perdida de masa muscular es una parte natural de envejecimiento, incluso algunos adultos mayores pueden perder alrededor del 8 por ciento de su masa muscular[iii] en cada década, comenzando a los 40. A medida que envejeces, tu cuerpo se vuelve menos eficiente en la utilización de proteínas, por lo que debes comer más para obtener los beneficios.
Lo que verdaderamente funciona: En comparación con los adultos más jóvenes, los adultos mayores pueden necesitar hasta el doble de la ingesta de proteínas para maximizar la tasa de síntesis de proteínas musculares después del ejercicio.
Mito 4: El nivel de actividad no impacta en los requerimientos de proteína
Cuando se trata de proteína, no se puede generalizar. Tal y como la edad impacta en los requerimientos de proteína, la actividad también lo hace. Si eres un atleta o realizas mucha actividad física, tal vez necesites el doble de proteína en comparación con una persona sedentaria, ya que necesitas reconstruir los tejidos musculares estresados.
Lo que verdaderamente funciona: Trata de consumir de 25 a 30 gramos de proteína después de un entrenamiento riguroso.
Mito 5: Toda la proteína se crea por igual
Existen dos tipos de proteínas:
- Proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales[iv] en las cantidades exactas para apoyar el crecimiento, el desarrollo y las funciones del cuerpo.
- Proteína incompleta: únicamente brinda algunos de los aminoácidos por lo que necesita combinarse con otras fuentes de proteína a lo largo del día.
Los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el pollo, y los lácteos contienen proteínas completas, mientras que las proteínas de origen vegetal, excepto por la proteína de la soya, son incompletas. Sin embargo, al consumir diferentes fuentes de proteínas vegetales (legumbres y granos) puede ayudar a consumir proteínas completas.
Lo que verdaderamente funciona: Intenta incluir al menos una fuente de proteína completa de alta calidad en cada comida. Si sigues una dieta vegetariana, mezcla los alimentos comiendo diferentes tipos de proteínas vegetales durante todo el día, por ejemplo frijoles, lentejas, garbanzos, arroz o nueces. Busca alternativas como tofu y quinoa.
Con
toda esta información que nos proporcionó el Dr. Quintero, ahora ya puedes priorizar
el consumo de este nutriente esencial en cada comida para mantener tu fuerza,
energía y salud.
[i] What Your Protein Habits Say About Your Health https://www.nutritionnews.abbott/news-research/science-news/what-your-protein-habits-say-about-your-health/
[ii] Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES Analysis https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-019-1174-1
[iii] 5 Ways to Age-Proof Your Muscles https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/5-ways-to-age-proof-your-muscles/
[iv] Amino acids https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
Discussion about this post