Durante años, la cifra mágica de los 10.000 pasos diarios ha sido el objetivo de muchos entusiastas del fitness y de la vida saludable. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que este objetivo no es más que un mito originado en una campaña de marketing japonesa de los años sesenta. Aunque caminar es sin duda beneficioso, no es necesario alcanzar esa cantidad específica para mejorar nuestra salud.
La campaña que popularizó este mito fue lanzada para promover un podómetro llamado manpo-kei en Japón. Desde entonces, los 10.000 pasos se han convertido en un estándar sin un sustento científico robusto. José Francisco Tornero, profesor titular en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea, aclara que investigaciones recientes han demostrado que no es necesario llegar a esa cifra para obtener beneficios significativos para la salud.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine antes de la pandemia evaluó la cantidad de pasos diarios en una cohorte de mujeres adultas y descubrió que aquellas que caminaban alrededor de 4.400 pasos diarios tenían tasas de mortalidad significativamente más bajas en comparación con las que se quedaban en torno a los 2.700 pasos. Un año después, la revista The Lancet confirmó estos hallazgos en una población diversa, mostrando que la mortalidad disminuye notablemente con tan solo 5.000 pasos diarios. Esto confirma que no es necesario alcanzar los 10.000 pasos para observar beneficios adicionales para la salud.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, lo que equivale a unos 30 minutos diarios de caminata a paso ligero. Estos niveles de actividad son suficientes para mejorar la salud cardiovascular, controlar el peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la intensidad de la caminata es crucial. “Numerosas investigaciones han demostrado que los participantes que llevan a cabo caminatas de alta intensidad o rápidas pierden más grasa abdominal en comparación con aquellos que lo hacen a una intensidad moderada durante el mismo período de tiempo”, afirma Tornero. Un ritmo moderado oscila entre los 4 y los 6 km/h, mientras que uno rápido se sitúa entre los 6 y los 8 km/h, lo cual dificulta mantener una conversación sin quedarse sin aliento.
El método ‘Walk at Home’, que ha ganado popularidad en Estados Unidos, también ha mostrado ser efectivo. Este método consiste en realizar caminatas en interiores con rutinas estructuradas que incluyen pasos variados y ejercicios de bajo impacto. Según Tornero, “existen suficientes evidencias científicas de que las personas que lo practican experimentan mejoras significativas en la capacidad aeróbica y reducciones en el índice de masa corporal”. La clave es la consistencia y el vigor adecuado en la ejecución de los ejercicios.
Tornero también resalta los beneficios adicionales de caminar al aire libre. “Caminar en espacios verdes como parques o senderos naturales puede mejorar significativamente el bienestar mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión. La exposición a la naturaleza y la luz solar mejora el estado de ánimo y aumenta la vitamina D”, concluye el experto.
Por su parte, Vicente Javier Clemente Suárez, catedrático de Entrenamiento de la Universidad Europea, aporta una visión más detallada sobre la elección entre caminar y correr. Según Clemente Suárez, «la elección entre caminar y correr depende de las circunstancias personales». Correr ofrece beneficios intensivos en términos de acondicionamiento cardiovascular y quema de calorías, pero también impone más estrés en las articulaciones y el sistema musculoesquelético. En cambio, caminar es más suave y adecuado para todos los niveles de condición física y edades, ofreciendo beneficios cardiovasculares y de movilidad. Y destaca los siguientes puntos a favor y en contra de cada actividad:
Correr:
● Mejora significativamente la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar y la densidad ósea.
● Es eficaz para la pérdida de peso y el manejo del estrés.
● Tiene un riesgo más alto de lesiones por impacto, como tendinitis, fracturas por estrés y problemas en las rodillas y la espalda.
● No es recomendado para personas con ciertas condiciones médicas graves.
Caminar:
● Tiene un menor riesgo de lesiones, es accesible para todas las edades y niveles de condición física.
● Mejora la circulación y la salud mental, y puede realizarse en cualquier lugar.
● Es menos eficiente para la pérdida de peso rápida.
● No proporciona el mismo nivel de entrenamiento cardiovascular intenso que la carrera.
“No deberíamos correr si se tiene una lesión que puede agravarse con el impacto, durante una enfermedad aguda, especialmente si afecta el sistema respiratorio o el equilibrio, si se tiene una condición médica que contraindique el ejercicio de alto impacto, o en condiciones climáticas extremas sin la preparación adecuada”, aseguró Clemente.
Caminar no es suficiente cuando los objetivos de fitness requieren un mayor gasto calórico y un entrenamiento cardiovascular más intenso, si se está entrenando para un evento específico que requiere correr, o cuando se busca mejorar significativamente la resistencia o la fuerza en las piernas.
Aunque el mito de los 10.000 pasos ha perdurado, lo realmente importante es mantenerse activo de manera regular y con la intensidad adecuada. La ciencia respalda que no se necesita alcanzar cifras específicas para disfrutar de una vida más saludable y feliz. La elección entre caminar y correr debe basarse en las circunstancias personales y objetivos específicos, aprovechando los beneficios únicos de cada actividad.
Discussion about this post