Es importante recordar que el tamaño de las porciones también es muy importante, al igual que los alimentos que se colocan en el plato. Si buscas controlar peso, el control de las porciones es un gran método para ayudarte a monitorear cuánto comes y para poder controlar las calorías. Recuerda que una porción es la cantidad de alimento que colocas en el plato, mientras que una ración es una cantidad exacta de alimento. La idea es comprender qué necesita tu cuerpo y alimentarte hasta ese nivel. A menudo comemos de más porque sentimos que debemos terminar todo lo que está en el plato o porque los restaurantes tienen porciones gigantes predeterminadas que conllevan al aumento de peso.
“La forma en que servimos y emplatamos la comida tiene una gran influencia en cuánto comemos. Si llevas una dieta balanceada, puedes pensar que es difícil comer de más pero mucha gente que llena el plato de alimentos saludables sigue luchando por controlar el peso porque simplemente come demasiado”, asegura Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, Herbalife.
De hecho, según un metaanálisis publicado en Obesity Research & Clinical Practice, el uso de platos con porciones controladas entre los sujetos del estudio tuvo como resultado una reducción significativa del peso corporal, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
8 sugerencias prácticas para ayudarte a controlar las porciones
La idea de que “los ojos son más grandes que el estómago” realmente se aplica acá. Cuando llenas el plato, confías en lo que ves para determinar la porción, que a menudo es más de lo que puedes o deberías comer.
Como dije antes, existe una diferencia entre una “ración” y una “porción”. El tamaño de las raciones es lo que ves en el panel de información nutricional en los envases de alimentos, pero puede o no reflejar lo que realmente comes. Estamos programados para terminar todo lo que nos pongan adelante, sea mucho o poco. Esa es la “porción”. Y, con frecuencia, la única forma en que sabemos que terminamos de comer es cuando tenemos el plato vacío que indica: “Terminé”.
A continuación, siguen algunos hábitos que te pueden ayudar a controlar las porciones cuando sirves y emplatas las comidas:
1. Elige recipientes para servir más pequeños
Desde sopas a frutos secos, cualquier plato que sirvas de un recipiente grande te llevará a comer más. Según la Universidad de Cambridge, la gente come y bebe más cuando se le ofrecen porciones, paquetes o utensilios más grandes que cuando las versiones son más pequeñas. Así que controla las porciones, trata de servir en un bowl o plato más pequeño.
2. Opta por utensilios más pequeños.
Te servirás más si usas una cuchara más grande para servir que si usas una más pequeña; así que se consciente de lo que pones en el plato. “Tan solo un par de cucharadas” de algo puede hacerte subir rápido cuando el tamaño de la cuchara es como una pala.
3. Considera el tamaño de los platos.
Cuando usas un plato más pequeño, parecería que contiene más comida, lo cual significa que los ojos te dirán que este plato de comida te saciará más. Entonces, si estás tratando de reducir las calorías reduciendo los tamaños de las porciones, reduce el tamaño del plato también.
4. Considera la altura y ancho de los vasos para beber.
Si estás tratando de reducir la ingesta de calorías líquidas considera el tamaño y forma del vaso que usas. Da la impresión de que los vasos alargados y finos contienen más que los vasos anchos, algo que engaña la vista haciendo creer al estómago que tiene más cantidad.
5. Servir la comida en la cocina en lugar de hacerlo en la mesa.
El estilo familiar de llevar la fuente a la mesa facilita que todos se sirvan solos; por ese motivo no es una buena idea si intentas controlar las porciones. Si llevas la fuente para servir a la mesa, es demasiado fácil “comer tan solo una cucharadita más”. Más bien, piensa en armar las porciones de comida en la cocina. Las únicas fuentes que puedes dejar sobre la mesa son las que tienen verduras y ensaladas bajas calorías.
6. Consideren el color del plato
El color del plato puede afectar la capacidad de visualizar cuánto comes. Cuando existe mucho contraste entre el color de los alimentos y el color del plato, imagina un cuadrado oscuro de una torta de chocolate en un plato blanco brillante, es más fácil visualizar la porción y te facilitará controlar lo que estás comiendo.
7. Primero come alimentos de menos calorías
Cuando tienes realmente hambre y te estás sirviendo un plato de comida, es probable que primero te sirvas los alimentos altos en calorías que estén disponibles cuando te sientes a comer; esto significa que te vas a saciar con alimentos altos en calorías primero.
Si eres así, trata de optar primero por ensaladas o verduras, de esa manera, te vas a saciar primero con alimentos bajos en calorías, por lo cual te quedará menos espacio para los más pesados.
8. Usa el plato como guía
El plato también te podría servir de guía para cómo divides los componentes de la comida. Las recomendaciones a continuación son estimaciones generales, dado que cada persona tiene necesidades dietarias únicas, pero te pueden ser útiles, sobre todo cuando comes en un restaurante.
● Verduras o ensaladas: cerca de la 1/2 del plato
● Proteína: cerca de un 1/4 del plato
● Carbohidratos complejos (como granos y verduras ricas en almidón): cerca de un 1/4 de plato
Al comer fuera de casa, trata de observar estos factores y ver cómo pueden influir en tus hábitos alimentarios.
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