Alimentar balanceadamente a nuestra familia y a nosotros mismos es un desafío. Las ideas para refrigerios cuando el hambre aparece demandan mucha creatividad, en especial cuando nos hemos propuesto comer balanceada y nutritivamente.
Por ello, Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, nos comparte una guía de refrigerios tanto para los días en casa como para llevar cuando estamos fuera.
Pero primero, la experta en nutrición destaca 3 elementos que debemos tener en cuenta:
- A veces confundimos el hambre con aburrimiento.
- Quitar importancia a la palabra “saludable”, pues para algunos miembros de la familia una vez que le dices que algo “es bueno” automáticamente te diriges al rechazo.
- Tener una buena una variedad de alimentos nutritivos en casa, que todos estén dispuestos a comer.
Con esto en mente, Susan Bowerman presenta 17 opciones de refrigerios para toda la familia:
1. Atún y galletas
Es posible que algún miembro de tu familia no le guste el pescado pero que sí coma atún. Como todos los pescados, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y es rico en proteína. Intenta combinar atún de lata con aguacate, en lugar de mayonesa, y sírvela con galletas integrales. Puede ser divertido que cada uno prepare sus propios sándwiches con galletitas.
2. Batidos
Muchas veces no se logra satisfacer las necesidades de calcio y no se consumen suficientes frutas, así que los batidos pueden ayudar a lograr ambos objetivos. Son rápidos y fáciles de preparar y son una gran opción para aquellas mañanas apresuradas. Si tienes a la mano leche baja en grasa y frutas podrás prepararlos fácilmente.
3. Zanahorias
No siempre nos llevamos bien con los vegetales, pero las zanahorias crudas, sabrosas y crujientes son una excepción. Las zanahorias son ricas en betacarotenos y ayudan a la vista y a que la piel luzca saludable; además, son una buena fuente de fibra. Es divertido comerlas enteras o con aderezo de yogur natural con cebollín o aguacate.
4. Avena
La avena es rica en fibra y vitamina B, y cocerla toma tan solo unos minutos. Intenta prepararla con leche descremada o de soya, en lugar de agua, para obtener calcio y proteína extra. Puedes endulzarla ligeramente y añadir trozos de fruta como plátano o manzana.
5. Frutillas con yogur
Las frutillas son sabrosas, contienen vitamina C, potasio y fibra. Si no tienes frutillas frescas a mano, puedes utilizar congeladas para preparar batidos o mezclarlas con yogur.
6. Palitos de pavo o pollo
Envuelve una rebanada de pavo o pollo alrededor de un palito de queso para un refrigerio divertido llena de proteína y calcio.
7. Mantequilla de maní en galletas o rodajas de manzana
Pon a disposición un pocillo con mantequilla de maní y deja que cada uno unte en galletas integrales, galletas de arroz o manzanas en rodajas.
8. Jamón y fruta
El contraste de sabor de entre lo salado y dulce es irresistible. Busca un buen jamón bajo en sodio y sirve con frutas acuosas como el melón o el kiwi para un delicioso manjar. Los kiwis están cargados de vitamina C, y el melón es una excelente fuente de potasio que también ayudan con la hidratación.
9. Leche de vainilla tibia
Calienta una taza de leche baja en grasa con unas gotas de vainilla y espolvorea con canela. Esta bebida les encantará a todos y además proporciona mucha proteína y calcio.
10. Pizza en pan integral
Cubre una rebanada o trozo de un buen pan integral con una rebanada de tomate y queso mozzarella, luego hornea hasta que burbujee. Una delicia bien equilibrada con un refuerzo de vitamina C del tomate.
11. Huevos rellenos
Corta los huevos duros por la mitad, retira las yemas y agrega aguacate; luego vuelve a rellenar las mitades de huevo y espolvorea con pimentón o cilantro. Es divertido de hacer y comer, y están cargados de proteínas y vitaminas B.
12. Paletas con proteína congeladas
Prepara tu batido favorito con leche, proteína en polvo y fruta, y viértelo en moldes de paletas. Estas golosinas son ricas en proteína y calcio.
13. Garbanzos asados
Escurre, enjuaga y seca 500 gramos de garbanzos de lata. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Asa en una bandeja para hornear galletas por 30 minutos hasta que estén crujientes. Incluso a quienes no les gustan los garbanzos o legumbres les encantará este bocadillo crujiente y rico en proteínas.
14. No olvides el agua
Todos necesitamos mantenernos hidratados. El agua natural es genial; aun así, ponerle algo de sabor puede motivarnos a tomar más. ¡Sé creativo! Agrega cítricos, hierbas, trocitos de fruta o un chorrito de jugo para potenciar el sabor. Prepara té con limón y refrigéralo para obtener una bebida refrescante en un día cálido.
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