Ponerte como prioridad no es un acto egoísta, especialmente cuando se trata de cuidar a otros. A medida que los colombianos viven más, los millennials y los adultos mayores tienen que adaptarse a una inversión de roles, convirtiéndose los más jóvenes en cuidadores de sus padres y familiares mayores.
El dicho suele decir: “Para cuidar a los demás, comienza por cuidarte a ti mismo”. Esto es cierto especialmente para quienes cuidan a padres y seres queridos y cumplen con otras responsabilidades. Y es que, las personas que tienen roles de cuidadores deben ser defensores de su propia salud, con el fin de brindar una atención de calidad.
El cuidado de la salud personal es crucial y esto implica mantener los músculos fuertes. De acuerdo con la Dra. Claudia Sánchez, Directora Médica en Abbott, “para los cuidadores cuyas responsabilidades diarias implican el gasto de mucha energía y fuerza para levantar y trasladar constantemente a pacientes o seres queridos, priorizar la salud muscular puede ser una parte esencial de su salud”.
¿Qué tienen que ver los músculos con la salud?
Los músculos sanos importan. La fuerza muscular es un indicador clave de la salud general y juega un papel integral en la fuerza, la energía, la inmunidad y la salud ósea, lo que nos permite movernos, levantar cosas, bombear sangre por el cuerpo e incluso ayudarnos a respirar. Por ello cuando los cuidadores comienzan a experimentar una pérdida muscular natural que viene con la edad, es importante prestar atención a los músculos y tener cuidado de mantener la fuerza a medida que envejecen.
Mientras que los colombianos tienen una esperanza de vida promedio de 77 años[i], es posible que los años ganados no se disfruten al máximo, ya que se pasa el tiempo lidiando con problemas de salud relacionados con la edad, siendo los problemas musco-esqueléticos los más frecuentes. La sarcopenia, o perdida de la masa muscular o su función relacionada con la edad, puede comenzar tan pronto como a los 40 años, con hasta un 8 % de pérdida muscular cada década en adelante.
Haz cambios para mantenerte fuerte
Si bien el envejecimiento es inevitable, la pérdida muscular relacionada con la edad se puede prevenir con la intervención adecuada a través de lo que comemos y cómo usamos nuestros músculos.
“Consumir una dieta balanceada con alimentos ricos en proteínas ayuda a proteger la salud muscular. A medida que envejecemos, se necesita más proteína en la dieta para ayudar a preservar la masa muscular. Se recomienda incluir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína de alta calidad por comida, la cual puedes encontrar en el pollo, mariscos, huevos, nueces, frijoles o lácteos; por supuesto, teniendo en cuenta las enfermedades y recomendaciones asociadas a ellas dadas por su médico” indicó la Dra. Sánchez.
Una ingesta adecuada de vitamina D también puede ayudar a la función muscular y a mejorar la fuerza muscular. Para aumentar los niveles de vitamina D se recomienda pasar algún tiempo al aire libre bajo el sol y agregar alimentos como pescado graso, mariscos, champiñones y huevo.
Cumplir con los requisitos diarios de una ingesta adecuada de nutrientes puede ayudarte a mantenerte fuerte por más tiempo y conservar la fuerza cuando debes cuidar a tus seres queridos durante todo el día. Para los cuidadores mayores que no comen bien, consumir suplementos nutricionales especializados puede ayudar a la salud muscular. Se ha demostrado que los suplementos nutricionales orales con HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) son efectivos para preservar la masa muscular en las personas mayores. El HMB se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero es difícil encontrar cantidades que respalden la salud muscular solo con la dieta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la suplementación nutricional oral junto con el asesoramiento nutricional para las personas mayores en riesgo de desnutrición[vi]. La nutrición adecuada, incluidos los suplementos nutricionales orales, puede ser útil para aumentar la ingesta de proteínas, lo que en última instancia puede mejorar el estado nutricional y ayudar a reducir el riesgo de hospitalización de los adultos mayores.
Para evitar el debilitamiento de la fuerza muscular, es importante que los cuidadores realicen ejercicio regularmente. Un plan de ejercicio ideal incluye ejercicios aeróbicos (p. ej., caminar, andar en bicicleta, nadar) y entrenamiento de resistencia o fuerza, como sentadillas, flexiones de brazos y soportes con una sola pierna.
Las actividades cotidianas simples como caminar, subir escaleras y levantar cosas, también pueden ayudar a mantener los músculos activos. La próxima vez que compres en el supermercado, considera llevar una bolsa o canasta de supermercado en lugar de usar un carrito.
Cuídate para cuidar a tu familia
Para brindar atención de calidad a los demás, no descuides tu propia salud. Una buena nutrición, junto con el ejercicio regular, ayuda a desarrollar y mantener la fuerza muscular y para que vivas plenamente y saludable a largo plazo.
Da el primer paso para cuidar tu salud muscular y mejorar tu dieta y rutinas de ejercicio. Mientras cuidas a tus seres queridos, ten en cuenta que esto también te incluye.
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