Piensa en todos los factores que pueden interferir en una buena noche de sueño —desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad—. No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
“La falta de sueño puede afectar significativamente tanto la mente como el cuerpo. Además de perpetuar afecciones graves, la falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias” comenta Stacy M. Peterson especialista en resiliencia en el programa Healthy Living de Mayo Clinic.
Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Médicos especialistas de Mayo Clinic proveen seis consejos para tener una mejor higiene del sueño.
1. Respeta los horarios de sueño
No reserves más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
2. Presta atención a lo que comes y lo que bebes
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más adelante durante la noche.
3. Crea un entorno relajado
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Averigua cuándo debes comunicarte con el médico
Casi todas las personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si sueles tener problemas para dormir, comunícate con el médico. Identificar y tratar las causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces.
Experimentos
- Lleva un registro diario del sueño durante una semana y toma nota de los patrones que descubras.
- Haz un esfuerzo consciente por eliminar las comidas y las bebidas perjudiciales por la noche, como las comidas abundantes y pesadas, el alcohol, el café, el té con cafeína y el chocolate.
- Crea una rutina relajante (sin pantallas) antes de la hora de dormir, como tomar un baño o leer un libro
Fuente : Mayo Clinic
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