La llegada de diciembre esta acompañada de diversas celebraciones alusivas a la Navidad y el Año Nuevo, fiestas que suelen tener alimentos y bebidas en exceso que pueden generar complicaciones para la salud como aumento del colesterol, de la tensión arterial e incremento en los niveles de azúcar en sangre. Los antojos tradicionales como natilla, buñuelos, galletas y bebidas azucaradas son los alimentos que más consumen los colombianos y los que más riesgos pueden traer en esta temporada.
La Encuesta ENSIN (2015) demostró que el 56,4% de los colombianos están en sobrepeso y el 37,7% en obesidad. Una de las razones es que existe un gran consumo de alimentos ultra procesados, productos elaborados a partir de procesos industriales que usan saborizantes, aditivos y colorantes parecidos a la comida original. La obesidad es una condición que predispone a enfermedades como la diabetes. Tanto la obesidad como la diabetes representan riesgos en la salud para las personas cuando no se controlan adecuadamente y pueden llegar a afectar a órganos vitales como el riñón o el corazón.
Cuidar a estos órganos, con el tratamiento adecuado y la alimentación son la dupla perfecta. Todos los antojos no deberían representar ningún problema, cuando se lleva a cabo una adecuada selección de sus ingredientes y cantidades para no afectar estas celebraciones. A continuación, hay una serie de recomendaciones para mantener un óptimo control y que las personas con diabetes puedan disfrutar sin grandes preocupaciones.
1- Natilla, buñuelos, licor, galletas y bebidas: SI, pero con un manejo inteligente
Los colombianos son grandes consumidores de comida ultra procesada y bebidas azucaradas. De acuerdo a ENSIN, el 74% de encuestados consumen una o más bebidas azucaradas al día y el 84% consumen alimentos ultra procesados por lo menos una vez al día. Diciembre es una época en la cual esos excesos, acompañados de la ingesta excesiva de natilla, buñuelos o galletas representa un peligro para la salud por el alto contenido de azúcar, colorantes y saborizantes artificiales. Para el médico y endocrinólogo Óscar Rosero “se pueden consumir buñuelos, natilla, licor, galletas sin caer en el impacto negativo que pueden generar estos alimentos, con el fin de tener una ganancia de peso mínima en diciembre reemplazando formas de preparación, ingredientes y disminuyendo las porciones. La idea es balancear la alimentación para darle la cantidad perfecta que el cuerpo necesita, sin caer en excesos” Se puede preparar natilla sin azúcar, usar leche descremada y deslactosada en vez de leche entera, incrementar la dosis de proteína en los buñuelos agregando más queso o freír en aceites que no hayan sido reutilizados, preferiblemente de palma o girasol.
2- Metabolismo lento o rápido: conoce como puedes trabajarlo
Los cuerpos obtienen la energía que necesitan a través del metabolismo. Este proceso permite transformar la energía que contienen los nutrientes de los alimentos en ese combustible necesario para todas las actividades que realizamos, desde movernos hasta pensar o caminar. Esas reacciones químicas que permiten el metabolismo, van de la mano con el plan de alimentación que cada uno debe tener con porciones de proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas. Al respecto el doctor Óscar Rosero afirma que “Para saber cómo es mi metabolismo, necesito saber cuántas calorías mi cuerpo necesita diariamente, cualquier persona que quiera estar en su peso ideal, debe saber cómo está su metabolismo, si es lento o es rápido. Por esta razón es importante visitar a un experto y realizar una medición del metabolismo antes de iniciar cualquier cambio en la alimentación diaria. Así mismo, el ejercicio ayuda a mantener nuestro peso porque mejora el rendimiento muscular, y esto permite que el metabolismo se mantenga sin variar significativamente”
3- Cambie el tamal por opciones llenas de variedad.
Es normal que en la temporada decembrina sea propicia para los desbalances debido al aumento del consumo de productos con altos índices de azúcar, grasas saturadas o embutidos, por ejemplo, un tamal que solamente aporta casi el 90% de carbohidratos y baja proteína, y cubre casi el 100% de la cuota diaria de carbohidratos. Los expertos recomiendan que en estas fechas se haga una escogencia proporcionada de los alimentos a ingerir y lograr balancear cada una de las comidas del día (desayuno, almuerzo, cena, onces). “Todos los seres humanos normalmente tendemos a almacenar nutrientes, grasas, azúcares con el fin de utilizarlos en algún momento que haga falta la comida. Lo ideal es poder balancear esas comidas que siempre deban tener proteínas, carbohidratos, ensaladas y grasas. Por eso se recomienda incluir proteínas naturales y no ultra procesadas, ensaladas sin cocinar; en vez de freír las carnes, se pueden preparar al horno o a la parrilla y eliminar las bebidas azucaradas y reemplazarlas por productos cero azúcares o sin calorías” dijo el doctor Rosero.
4- Comer de noche no es malo, lo malo es excederse durante el día.
Son muchas las creencias que circulan sobre la alimentación, por ejemplo, si ingerimos carbohidratos por la noche nuestro cuerpo automáticamente los almacenará como grasa o que, si se quiere llevar una vida saludable, es mejor evitar la comida por las noches. El verdadero problema no guarda relación con la hora en la que el individuo come, sino con la cantidad que se ingiere durante todo el día. Teniendo esto en cuenta, es fundamental acudir a un profesional para saber con exactitud la cantidad de carbohidratos que son necesarios durante un día. “Es necesario quitarnos ese imaginario que el cuerpo se engorda por comer de noche. Realmente el cuerpo se afecta es por la ingesta excesiva de comida por encima de lo que el cuerpo necesita. Para esta temporada es recomendable cuidarse durante el día, no excederse en el almuerzo o el desayuno para que la ingesta nocturna cubra la cuota de requerimientos calóricos diarios.”
5- No aguar la fiesta con el exceso de licor
Las cervezas, los cocteles y los licores en general son consumidos en la mayoría de los hogares colombianos durante la navidad. El alcohol acompaña las fiestas, pero su exceso puede provocar una ingesta de calorías inútiles. Los cocteles aportan una dosis calórica muy alta, las cervezas por sus ingredientes como la cebada, levadura y lúpulo representan una ingesta elevada de calorías, así mismo, otras bebidas como el whiskey y el aguardiente contienen elevados niveles de azúcar. “La mejor manera para pasar un buen rato no es emborracharse y llegar a los excesos en diciembre. Yo recomiendo una o dos cervezas, un trago medio de whiskey y dejar por el momento el consumo de los cocteles. Es clave recordar que todas esas calorías que ganamos en una noche de celebración, es necesario hacer ejercicio al día siguiente para quemarlas” comentó Rosero.
Para festejar una época navideña alegre y fomentar un estilo de vida saludable de cara al año nuevo, es necesario tener en cuenta la cantidad de calorías que se necesitan diariamente y para ello, la reducción de alimentos con azúcar, cocinar en casa, reemplazar comidas ultra procesadas por proteínas naturales, balancear la cena navideña con carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas harán sentir mejor y evitar las complicaciones de salud de cara al año nuevo. Con la práctica y el tiempo será más fácil controlar los excesos. Controlar y tener un balance de lo que se come, se podrá manejar la diabetes adecuadamente y disfrutar mejor de esta época.
¡Felices fiestas!
